چگونه احساسات منفی را در روابط عاطفی مدیریت کنیم؟ ۱۷ راهحل سریع
روابط، با تمام زیباییها و شیرینیهایشان، گاهی اوقات میتوانند منبع احساسات منفی باشند. این احساسات، اگر کنترل نشوند، میتوانند به مرور زمان رابطه را تضعیف و حتی نابود کنند. خوشبختانه، راههایی برای مقابله با این احساسات و ساختن رابطهای سالمتر و شادتر وجود دارد. در این مقاله، 17 نکتهی کاربردی برای رهایی از احساسات منفی در رابطه را بررسی میکنیم. 
- ✅
شناسایی و درک احساسات:
اولین قدم، شناخت دقیق احساساتی است که تجربه میکنید. آیا خشم، حسادت، ترس، ناامیدی یا ترکیبی از اینهاست؟ سعی کنید ریشه این احساسات را پیدا کنید. - ✅
صحبت کردن با شریک عاطفی:
احساسات خود را به طور واضح و محترمانه با شریک عاطفیتان در میان بگذارید. از “من” پیامها استفاده کنید تا از سرزنش کردن او خودداری کنید. - ✅
گوش دادن فعال:
وقتی شریک عاطفیتان صحبت میکند، با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و سوالات باز بپرسید. - ✅
بخشیدن:
کینهتوزی و نگه داشتن خشم، فقط به خودتان آسیب میزند. سعی کنید شریک عاطفیتان را به خاطر اشتباهاتش ببخشید، حتی اگر کار سختی باشد. - ✅
سپاسگزاری:
قدردانی خود را از شریک عاطفیتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام میدهد، ابراز کنید. این کار باعث تقویت احساسات مثبت و افزایش صمیمیت میشود. - ✅
تعیین مرزهای سالم:
مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و به شریک عاطفیتان اطلاع دهید. این مرزها باید محترمانه باشند و به حفظ استقلال و هویت فردی شما کمک کنند. - ✅
خودمراقبتی:
به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید و فعالیتهایی را انجام دهید که به شما انرژی میدهند.
- ✅
درخواست کمک حرفهای:
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی از پس مشکلات برآیید، از یک متخصص روانشناس یا مشاور زوجین کمک بگیرید. - ✅
دوری از سرزنش و انتقاد:
به جای سرزنش و انتقاد از شریک عاطفیتان، سعی کنید با لحنی سازنده و محترمانه با او صحبت کنید. - ✅
پذیرش تفاوتها:
بپذیرید که شما و شریک عاطفیتان دو فرد متفاوت هستید و ممکن است در برخی موارد اختلاف نظر داشته باشید. - ✅
تعیین زمان برای با هم بودن:
زمانی را به طور منظم برای با هم بودن و انجام فعالیتهای مشترک اختصاص دهید. این کار به تقویت صمیمیت و ایجاد خاطرات خوب کمک میکند. - ✅
حل مسئله به صورت مشترک:
به جای اینکه سعی کنید مشکلات را به تنهایی حل کنید، با همکاری شریک عاطفیتان به دنبال راه حلهای برد-برد باشید. - ✅
اجتناب از مقایسه:
رابطهتان را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است و چالشها و نقاط قوت خاص خود را دارد. - ✅
عشق بی قید و شرط:
سعی کنید شریک عاطفیتان را بدون قید و شرط دوست داشته باشید و او را به خاطر همان کسی که هست، بپذیرید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید گامهای موثری در جهت رهایی از احساسات منفی در رابطه و ساختن رابطهای سالمتر، شادتر و پایدارتر بردارید. موفق باشید!
رهایی از احساسات منفی در رابطه: 17 نکته کلیدی
1. احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید
نوشتن احساسات در یک دفترچه خاطرات میتواند به شما در شناسایی و درک الگوهای احساسی کمک کند. مثلا به جای گفتن “من بدبختم”، بگویید “من احساس ناامیدی می کنم چون. . . ” درک اینکه چه احساسی دارید، نیمی از راه حل است. از خودتان بپرسید: این احساس از کجا می آید؟ آیا این احساس به موقعیت فعلی مربوط است یا به گذشته؟ به خودتان زمان بدهید تا با احساساتتان روبرو شوید.
2. با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید
اگر احساسات منفی به رابطه شما مربوط است، صحبت کردن با شریک زندگی تان ضروری است. سعی کنید احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از سرزنش کردن او خودداری کنید و به جای آن، از “من” استفاده کنید (“من احساس می کنم. . . ” به جای “تو همیشه. . . “). گوش دادن فعالانه به آنچه شریک زندگی شما می گوید نیز بسیار مهم است. به دنبال راه حل های مشترک باشید. هدف شما باید درک متقابل باشد، نه برنده شدن در بحث. از زبان بدن خود آگاه باشید. لحن صدا و حالت چهره شما میتواند تاثیر زیادی بر مکالمه داشته باشد. اگر صحبت کردن به تنهایی دشوار است، از یک مشاور کمک بگیرید.
3. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
هیچ رابطه ای کامل نیست. داشتن انتظارات غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی و احساسات منفی شود. سعی کنید انتظارات خود را تعدیل کنید و بپذیرید که همه انسان ها اشتباه می کنند. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید، نه فقط نقاط ضعف. تفاوت های فردی را بپذیرید و سعی نکنید شریک زندگی خود را تغییر دهید. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید. به جای تمرکز بر روی “باید ها”، بر روی “می خواهم ها” تمرکز کنید. انتظارات خود را به طور مرتب بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.
4. مرزهای سالم تعیین کنید
تعیین مرزها در یک رابطه به معنای مشخص کردن حد و مرزهایی است که به شما اجازه می دهد احساس امنیت و احترام کنید. این مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی، یا ذهنی باشند. به طور واضح بیان کنید که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. به مرزهای شریک زندگی خود احترام بگذارید. اگر کسی مرزهای شما را زیر پا گذاشت، قاطعانه واکنش نشان دهید. تعیین مرزها نشانه خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خود است. مرزها را به طور مرتب بازبینی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.
5. به خودتان اهمیت دهید
مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، عاطفی و ذهنی خود است. وقتی به خودتان اهمیت می دهید، انرژی بیشتری برای مدیریت احساسات منفی و بهبود رابطه خود خواهید داشت. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به دنبال سرگرمی های جدید باشید. به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر احساس می کنید به آن نیاز دارید.
6. بخشش را تمرین کنید
کینه توزی و نگه داشتن خشم میتواند به شدت بر رابطه و سلامت روانی شما تاثیر بگذارد. بخشیدن شریک زندگی (و خودتان) برای اشتباهات گذشته، گامی مهم در رهایی از احساسات منفی است. بخشش به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن اشتباهات نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و حرکت به جلو است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. اگر نمی توانید ببخشید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. تمرکز خود را بر روی آینده بگذارید، نه گذشته.
7. قدردانی را تمرین کنید
تمرکز بر روی نکات مثبت رابطه و قدردانی از شریک زندگی تان میتواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. هر روز به چیزهایی که در رابطه خود قدردان آنها هستید، فکر کنید. به شریک زندگی خود بگویید که از چه چیزهایی در او قدردانی می کنید. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید. حتی در زمان های سخت، سعی کنید نکات مثبتی را پیدا کنید. قدردانی یک تمرین است که با گذشت زمان آسان تر می شود.
8. بر روی ارتباط غیرکلامی تمرکز کنید
ارتباط غیرکلامی، مانند زبان بدن و لحن صدا، نقش مهمی در روابط ایفا می کند. به سیگنال های غیرکلامی خود و شریک زندگی تان توجه کنید. سعی کنید ارتباط غیرکلامی مثبت و حمایتی برقرار کنید. تماس چشمی برقرار کنید. لبخند بزنید. با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. از لمس فیزیکی (مانند در آغوش گرفتن) برای نشان دادن محبت استفاده کنید. به زبان بدن شریک زندگی خود توجه کنید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. از حالت های چهره ای که نشان دهنده خشم یا ناراحتی هستند، خودداری کنید.
9. زمان با کیفیت را با هم بگذرانید
گذراندن زمان با کیفیت با شریک زندگی تان به تقویت پیوند عاطفی شما کمک می کند و میتواند احساسات منفی را کاهش دهد. فعالیت هایی را انجام دهید که هر دو از آنها لذت می برید. قرار ملاقات های منظم داشته باشید. با هم به مسافرت بروید. بازی کنید. با هم فیلم ببینید. در مورد علایق و رویاهای خود با هم صحبت کنید. هنگام گذراندن وقت با هم، حواس پرتی ها (مانند تلفن همراه) را کنار بگذارید.
10. در جستجوی حمایت باشید
درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. گروه های حمایتی نیز میتوانند منبع ارزشمندی برای حمایت عاطفی باشند. با افرادی که به آنها اعتماد دارید، با صداقت صحبت کنید. از پذیرفتن حمایت دیگران نترسید.
11. مشکلات مالی را مدیریت کنید
مشکلات مالی میتوانند فشار زیادی بر روابط وارد کنند. سعی کنید با شریک زندگی تان در مورد مسائل مالی خود صادق باشید و با هم برای مدیریت آنها برنامه ریزی کنید. یک بودجه مشترک ایجاد کنید. در مورد اهداف مالی خود با هم صحبت کنید. سعی کنید بدهی های خود را کاهش دهید. از خرید های غیرضروری خودداری کنید. در مورد مسائل مالی خود با یک مشاور مالی مشورت کنید. همکاری و همدلی در مسائل مالی میتواند از ایجاد تنش در رابطه جلوگیری کند.
12. حل تعارض را یاد بگیرید
تعارض بخشی طبیعی از هر رابطه است. مهم این است که یاد بگیرید چگونه به طور سازنده با تعارض ها برخورد کنید. از سرزنش کردن، فریاد زدن و توهین کردن خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید با آرامش و احترام به دیدگاه های یکدیگر گوش دهید و به دنبال راه حل های مشترک باشید. از “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. به دیدگاه شریک زندگی خود احترام بگذارید، حتی اگر با آن موافق نیستید. به دنبال راه حل های برد-برد باشید. در صورت لزوم، از یک مشاور کمک بگیرید. پس از حل تعارض، به دنبال آشتی باشید.
13. اهداف مشترک تعیین کنید
داشتن اهداف مشترک میتواند به تقویت پیوند عاطفی شما کمک کند و به شما انگیزه دهد تا با هم برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید. در مورد اهداف خود در زندگی، شغل و رابطه خود با هم صحبت کنید و با هم برای رسیدن به آنها برنامه ریزی کنید. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. اهداف خود را به طور مرتب بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. با هم برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. موفقیت های خود را با هم جشن بگیرید.
14. فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی کمک کند. با شریک زندگی تان با هم ورزش کنید یا به تنهایی فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. پیاده روی کنید. بدویید. شنا کنید. به باشگاه بروید. یوگا یا مدیتیشن کنید. فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت جسمانی مفید است، بلکه برای سلامت روانی نیز مفید است.
15. تکنیک های مدیریت استرس را یاد بگیرید
زمانی را برای استراحت و آرامش اختصاص دهید. از موقعیت های استرس زا دوری کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. کتاب بخوانید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.
16. تغییرات کوچک ایجاد کنید
گاهی اوقات تغییرات کوچک در رفتار یا روال خود میتواند تاثیر زیادی بر رابطه شما داشته باشد. سعی کنید تغییراتی را ایجاد کنید که رابطه شما را بهبود بخشند و احساسات مثبت را تقویت کنند. به شریک زندگی خود بیشتر توجه کنید. به او کمک کنید تا کارهای خانه را انجام دهد. به او یک هدیه کوچک بدهید. به او یک پیام عاشقانه بفرستید. 
به او بگویید که دوستش دارید. تغییرات کوچک میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
17. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید
هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد. یک مشاور میتواند دیدگاه بی طرفانه ای ارائه دهد. کمک حرفه ای میتواند در این راه بسیار موثر باشد. انتخاب یک درمانگر مناسب میتواند تاثیر زیادی بر موفقیت درمان داشته باشد.
گاهی اوقات ساده ترین چیزها بیشترین تاثیر را دارند. من یاد گرفتم که یک نفس عمیق قبل از حرف زدن می تواند از خیلی بحث های بیجا جلوگیری کند. همین که دو ثانیه مکث کنی و بعد جواب بدی، کافی است تا کلمات درست تری انتخاب کنی. یک بار در همین حالت بودم که خیلی عصبانی شدم و حرفی زدم که پشیمان شدم. حالا همیشه سعی می کنم قبل از حرف زدن کمی فکر کنم. یه چیز دیگه که بهم کمک کرد، نوشتن احساساتم روی کاغذ بود. وقتی خیلی عصبی بودم می نوشتم و بعد می سوزوندم. نمی دانم چرا ولی این کار آرامم می کرد. گاهی هم فقط پیاده روی می کردم تا ذهنم آرام بشه.